Schlafstörungen adé: 5 Tipps für eine erholsame Nacht
8.Juni 2020, 11:25
Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags und eine wesentliche Voraussetzung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit3: Durch erholsamen Nachtschlaf kann sich unser Körper vom Tag regenerieren und neue Kraft tanken.
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Dabei sind laut einer Studie der Universität San Diego1 rund sieben Stunden Schlaf ideal um am nächsten Morgen vitalisiert und kraftvoll in einen neuen Tag zu starten. Problematisch wird es, wenn wir zu wenig schlafen: Das kann unser Leistungsvermögen einschränken, unser Wohlbefinden erheblich stören oder, im schlimmsten Fall, sogar krank machen3. Bei ernsthaften Problemen beim Ein- oder Durchschlafen oder dem Gefühl vermehrter Müdigkeit am Tag spricht man von Schlafstörungen2 .
Schlafprobleme oder Schlafstörungen: Kein seltenes Phänomen
Laut einer Studie des Robert Koch Insitituts3 leiden ca. 25 % der erwachsenen Deutschen an Schlafstörungen, über 10 % empfinden ihren Schlaf sogar häufig oder dauerhaft als nicht erholsam. Damit gehören Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Diese Gründe hindern das Ein- oder Durchschlafen5:
- äußere Umwelteinflüsse wie Lärm oder Lichtreize
- innere Faktoren wie Flüssigkeitsmangel oder Stress
So verbessern Sie Ihren Schlaf
Guter Schlaf ist ein wesentlicher Teil eines gesunden Lebens. Mit diesen Tipps lässt sich die Schlafqualität erheblich verbessern.
Die gute Nachricht ist: Bei einem großen Teil der an Schlafstörungen leidenden Menschen reichen einige einfache Handgriffe oder eine leichte Anpassung der Gewohnheiten aus, um die Schlafqualität zu verbessern3.
Wir haben Ihnen einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen das Ein- und Durchschlafen erleichtern und für einen erholsamen Schlaf sorgen können. Beachten Sie jedoch, dass wir Ihnen an dieser Stelle keine gesundheitliche Beratung anbieten können. Sollten schwerwiegende Schlafstörungen länger als 3 bis 4 Wochen andauern, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen2!
Tipps für einen besseren Schlaf
1. Optimale Schlafbedingungen schaffen
Atmosphäre: In einem optimal gestalteten Schlafzimmer mit Wohlfühl-Atmosphäre haben Sie die besten Chancen auf eine erholsame Nachtruhe.
Dunkelheit: Achten Sie darauf, den Raum ausreichend abzudunkeln. Sorgen Sie für größtmögliche Stille und heizen Sie zurückhaltend: Eine Raumtemperatur von etwa 18° C ist für guten Schlaf ideal6.
Raumluft: Auch eine zu trockene Raumluft kann Ihren Schlaf erheblich stören, da sie die Atemwege austrocknen und obendrein Erkältungen fördern kann. Deshalb empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen mindestens 5 Minuten lang gründlich zu lüften.
Bettgestell & Matratzenhärte: Haben Sie das richtige Bett und die passende Matratze für Ihre Bedürfnisse gewählt? Ein stabiles Bett ist für einen guten Schlaf unverzichtbar – schließlich drehen wir uns in jeder Nacht zwischen 20 und 40 Mal hin und her6. Ihre Matratze sollte die für Sie richtige Härte haben: Mit einer zu harten oder zu weichen Matratze finden Sie möglicherweise keine bequeme Schlafposition, was neben schlechtem Schlaf zusätzlich zu Verspannungen oder Rückenschmerzen führen kann7.
Erholz schlafen und fit aufwachen: die Matratzen- und Bettwahl tragen ihren Teil zu optimalen Schlafbedingungen bei.
Viel trinken kann Schlafstörungen erfolgreich entgegenwirken.
2. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Um akute Schlafstörungen zu beheben, sollten Sie sich außerdem eine weitere wesentliche Frage stellen: Trinken Sie tagsüber genug? Wenn nicht, kann auch das einen erholsamen Schlaf negativ beeinflussen. Ein Mangel an Flüssigkeit stellt eine hohe Belastung für Ihren Stoffwechsel dar und kann Ihrem Körper die nächtliche Erholung erheblich erschweren6.
Tagsüber trinken: Auch am Tag kann sich ein Flüssigkeitsmangel durch eine verringerte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen oder verstärkte Müdigkeit bemerkbar machen. Achten Sie deshalb in jedem Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 bis 3 Liter über den Tag verteilt und greifen Sie dabei bevorzugt zu Wasser oder ungesüßten Tees9.
Getränkewahl: Vermeiden sollten Sie außerdem koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarztee am Abend. Gönnen Sie sich stattdessen eine Tasse warmen Tee mit Kräutern wie Zitronenmelisse, die beruhigend und entspannend wirken8.
Extratipp: Ihr persönliches Wasser – mit den BWT Tischwasserfiltern
Während Sie darauf achten über den Tag hinweg ausreichend zu trinken, können Sie ganz einfach noch für mehr körperliches Wohlbefinden sorgen: Mit den Tischwasserfiltern von BWT machen Sie Ihr Leitungswasser zum individuellen Geschmackserlebnis. Denn mit der Wahl der für Ihre Bedürfnisse passenden BWT Filterkartusche entscheiden Sie sich zusätzlich, ob Sie Ihr Wasser
- mit zusätzlichem Zink durch ZINC + Magnesium Mineralized Water anreichern möchten. Schon mit 2,5 Litern dieses Wassers, gemessen bei 17° dH Gesamtwasserhärte, decken Sie bis zu 50 % des Tagesbedarfs an Zink und 20 % des Tagesbedarfs an Magnesium ab.
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- mit wertvollem Magnesium dank Magnesium Mineralized Water genießen möchten.
- oder ob Sie mit dem Balanced Alkalized Water* Ihren Tag in vollkommener Balance halten wollen
*Ohne Kalkschutz
3. Das richtige Abendessen wählen
Für die Verdauung und Verarbeitung schwerer abendlicher Speisen wendet der Körper in der Nacht erhebliche Energie auf. Das kann ihn daran hindern, zu Ihrer vorgesehenen Schlafenszeit vollständig zur Ruhe zu kommen8.
Speisen: Verzichten Sie am Abend auf fettige Mahlzeiten, die stundenlang im Magen liegen. Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Diese setzen das Wohlfühlhormon Serotonin frei und können damit einen erholsamen Schlaf begünstigen 8.
Zeitplan: Nicht zu spät essen! Zwischen Ihrer Mahlzeit und der angepeilten Schlafenszeit sollten Sie mindestens zwei, bei fettigem Essen sogar bis zu vier Stunden einplanen 8.
Optimales Abendessen: Die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornnudeln bereiten ideal auf einen erholsamen Schlaf vor
Immer in Bewegung bleiben: Ein aktiver Alltag kann einen guten, erholsamen Schlaf begünstigen.
4. Bewegung in den Alltag bringen
Mit ausreichend Sport und Bewegung sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper am Abend müde genug ist, um in einen erholsamen Schlaf zu finden. Dabei trägt Sport nicht nur zu gutem Schlaf, sondern auch zum Abbau von Stress bei – was Ihrem Schlaf zusätzlich zugutekommt4.
Aktivitäten: Dabei muss es nicht immer das intensive Hantel-Workout im Fitness-Studio sein: Bereits regelmäßige, leichte Ausdauersport-Einheiten wie Joggen oder Schwimmen können Ihre Schlafqualität positiv beeinflussen. Auch im Alltag können Sie ganz leicht zu einer angemessenen Auslastung Ihres Körpers beitragen: Zum Beispiel, indem Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, statt des Aufzugs die Treppe in den 5. Stock nehmen oder in der Mittagspause einen ausgedehnten Spaziergang einlegen4.
Zeitplan: Verzichten sollten Sie auf intensive Sporteinheiten am Abend kurz vor dem Schlafengehen, da sich dabei schnell ein gegenteiliger Effekt einstellen kann: Die intensive Aktivität hat meist eine eher aufputschende Wirkung auf Körper und Geist. Dadurch kommen Sie schlecht zur Ruhe und der Körper braucht einige Zeit, in den Entspannungsmodus umzuschalten.
5. Ablenkung reduzieren und Schlafrituale etablieren
Viele starren abends vor dem Einschlafen noch stundenlang auf den Bildschirm Ihres Handys oder Tablets. Auch das hat einen Einfluss auf Ihren Schlaf. Denn das Licht der Geräte hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das Ihnen das Einschlafen erleichtert4. Legen Sie daher Ihre mobilen Geräte außer Reichweite – und lassen Sie sich so nicht vom Einschlafen ablenken!
Auch wenn es Ihnen schwerfällt: Grübeleien rund um die Erlebnisse des vergangenen oder die Planung des folgenden Tages sollten Sie ebenfalls nicht mit ins Schlafzimmer nehmen!
Tipp: Nehmen Sie sich stattdessen vor dem Schlafengehen einige ruhige Minuten Zeit, um bei einer warmen Tasse Tee Ihren nächsten Tag oder die kommende Woche zu planen, den vergangenen Tag Revue passieren zu lassen und den Stress des Tages loszuwerden. Halten Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch fest, um sie aus Ihrem Kopf zu bewegen und zur Ruhe zu kommen. Mit diesem regelmäßigen Abendritual stimmen Sie Ihren Körper auf die Nacht ein und erleichtern es ihm, in einen ruhigen, erholsamen Schlaf zu finden4.
Die Gedanken aus dem Kopf zu Papier bringen: Mit einem festen Abendritual schließen Sie den Tag entspannt ab.
